Czy ziemniaki są zdrowe, czy raczej należy ograniczać je w codziennej diecie? Kartofle przez lata zyskały opinię produktu tuczącego, chociaż same w sobie zawierają niewiele tłuszczu i dostarczają cennych składników odżywczych. Są źródłem potasu, witaminy C, witaminy B6 i węglowodanów, a po ugotowaniu i schłodzeniu zwiększa się w nich ilość skrobi opornej. Nie oznacza to jednak, że ziemniaki mają cudowne właściwości lecznicze albo że można je jeść bez ograniczeń. Wyjaśniamy, jakie korzyści mogą przynosić, jak wpływają na masę ciała i poziom glukozy oraz dlaczego sposób przygotowania ma tak duże znaczenie.

Ziemniaki, kartofle, pyry, grule – w różnych częściach Polski nazywamy je inaczej, ale od pokoleń pozostają jednym z podstawowych składników naszej kuchni.

Trudno wyobrazić sobie bez nich tradycyjny obiad, placki ziemniaczane, kluski śląskie czy regionalne potrawy. Jednocześnie ziemniaki bywają zastępowane przez ryż, makaron, kasze i inne dodatki skrobiowe.

Czy rzeczywiście warto z nich rezygnować?

W ramach IX edycji kampanii edukacyjnej „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” dietetyczka kliniczna Ewa Trusewicz zwraca uwagę na wartości odżywcze tego popularnego warzywa.

Przyjrzeliśmy się przedstawionym argumentom i zestawiliśmy je z danymi dotyczącymi składu ziemniaków oraz badaniami naukowymi.

Ile kalorii mają ziemniaki? Wartości odżywcze w 100 gramach

Na początek warto uporządkować podstawowe informacje.

Według danych USDA FoodData Central 100 g ziemniaków ugotowanych po wcześniejszym gotowaniu w skórce, bez dodatku soli, dostarcza około 87 kcal.

Jest to produkt zawierający przede wszystkim wodę i węglowodany. Znajdziemy w nim również niewielką ilość białka, błonnik oraz witaminy i składniki mineralne.

Źródło: USDA FoodData Central, pozycja 170438 – ziemniaki gotowane w skórce, miąższ, bez soli. Wartości są orientacyjne i zależą między innymi od odmiany oraz sposobu przygotowania.

15 powodów, dla których warto jeść ziemniaki

1. Gotowane ziemniaki nie są bardzo kaloryczne

Jednym z najczęstszych mitów żywieniowych jest przekonanie, że ziemniaki same w sobie powodują przyrost masy ciała.

Tymczasem porcja 200 g gotowanych ziemniaków dostarcza około 174 kcal, jeśli nie dodamy do nich tłuszczu.

Ostateczna kaloryczność posiłku zależy jednak od wszystkich jego składników. Ziemniaki podane z warzywami i niewielką ilością tłuszczu będą miały inną wartość energetyczną niż frytki smażone w głębokim oleju.

O przyroście masy ciała decyduje przede wszystkim długoterminowy bilans energetyczny całej diety, a nie obecność jednego konkretnego produktu.

2. Ziemniaki naturalnie zawierają bardzo mało tłuszczu

W 100 g gotowanych ziemniaków znajduje się około 0,1 g tłuszczu.

To sprawia, że mogą być składnikiem posiłków o umiarkowanej wartości energetycznej.

Problem pojawia się wtedy, gdy dodajemy duże ilości masła, śmietany, boczku albo przygotowujemy ziemniaki w głębokim tłuszczu.

Nie oznacza to konieczności rezygnacji z takich potraw. Warto jednak pamiętać, że sposób przyrządzenia może zmienić ich wartość odżywczą i kaloryczność.

3. Są źródłem witaminy C

Witaminę C kojarzymy zwykle z cytrusami, papryką lub czarną porzeczką. Tymczasem występuje ona również w ziemniakach.

Według danych USDA 100 g ziemniaków ugotowanych w skórce dostarcza około 13 mg witaminy C.

Witamina ta uczestniczy między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie kolagenu i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Jej zawartość w ziemniakach zmniejsza się jednak podczas przechowywania i obróbki cieplnej.

Dlatego warto unikać niepotrzebnie długiego gotowania ziemniaków w dużej ilości wody.

4. Dostarczają potasu potrzebnego mięśniom i układowi nerwowemu

Ziemniaki mogą być ważnym źródłem potasu w codziennym jadłospisie.

Ten składnik mineralny uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, pracy mięśni i układu nerwowego oraz utrzymywaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego.

Porcja 200 g gotowanych ziemniaków może dostarczyć około 760 mg potasu, choć jego ilość zależy od odmiany i sposobu przygotowania.

Warto pamiętać, że nie wszyscy powinni zwiększać podaż potasu. Osoby z zaawansowaną chorobą nerek lub zaleceniem ograniczenia tego pierwiastka powinny dostosowywać spożycie ziemniaków do zaleceń lekarza i dietetyka.

5. Zawierają witaminę B6

Ziemniaki dostarczają również witaminy B6, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów metabolicznych.

Uczestniczy ona między innymi w przemianach aminokwasów, funkcjonowaniu układu nerwowego i wytwarzaniu czerwonych krwinek.

W 100 g gotowanych ziemniaków znajduje się około 0,30 mg witaminy B6.

To jeden z argumentów przemawiających za tym, aby oceniać ziemniaki nie tylko przez pryzmat ich zawartości skrobi.

6. Uzupełniają dietę w magnez i inne składniki mineralne

W ziemniakach znajdziemy również magnez, fosfor i niewielkie ilości innych składników mineralnych.

Magnez uczestniczy między innymi w prawidłowej pracy mięśni, funkcjonowaniu układu nerwowego i przemianach energetycznych.

Ziemniaki nie należą jednak do najbardziej skoncentrowanych źródeł tego pierwiastka. Ich znaczenie polega raczej na uzupełnianiu różnorodnej diety niż zastępowaniu orzechów, nasion czy produktów pełnoziarnistych.

7. Białko ziemniaczane ma interesujący skład aminokwasowy

W komunikacie kampanii „Ziemniaki czy kartofle?” Ewa Trusewicz zwraca uwagę na wysoką wartość biologiczną białka ziemniaczanego.

Rzeczywiście, badania nad jakością białek wskazują, że białko pozyskiwane z ziemniaków może osiągać bardzo dobre wyniki w ocenie strawnych aminokwasów niezbędnych, określanej wskaźnikiem DIAAS.

Nie oznacza to jednak, że zwykłe ziemniaki są produktem wysokobiałkowym.

W 100 g ugotowanych kartofli znajduje się niespełna 2 g białka. Dla porównania produkty takie jak jaja, ryby czy rośliny strączkowe dostarczają go zwykle znacznie więcej.

Można więc docenić jakość aminokwasową białka ziemniaczanego, pamiętając jednocześnie o jego niewielkiej zawartości w całej bulwie.

8. Dostarczają błonnika pokarmowego

Ziemniaki są również źródłem błonnika, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Znaczna część błonnika znajduje się w skórce i jej pobliżu, dlatego odpowiednio przygotowane ziemniaki ze skórką mogą być dobrym wyborem.

Nie oznacza to jednak, że ziemniaki powinny stanowić główne źródło błonnika w diecie.

Warto nadal regularnie sięgać po warzywa nieskrobiowe, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

9. Po ugotowaniu i schłodzeniu zwiększa się w nich ilość skrobi opornej

To jedna z najbardziej interesujących właściwości ziemniaków.

Podczas gotowania skrobia ulega zmianom strukturalnym. Gdy ugotowane ziemniaki zostaną następnie schłodzone, część skrobi może przejść w formę trudniej dostępną dla enzymów trawiennych, nazywaną skrobią oporną.

Skrobia oporna trafia w większej części do jelita grubego, gdzie może być wykorzystywana przez mikroorganizmy jelitowe.

W wyniku jej fermentacji mogą powstawać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan, odgrywający ważną rolę w funkcjonowaniu komórek jelita grubego.

Badania potwierdzają, że zawartość skrobi opornej zależy od sposobu gotowania, chłodzenia i ponownego podgrzewania ziemniaków.

Nie należy jednak uznawać schłodzonych ziemniaków za produkt pozbawiony łatwo przyswajalnych węglowodanów.

10. Mogą być sycącym składnikiem obiadu

Gotowane ziemniaki zawierają dużo wody i stosunkowo niewiele energii w przeliczeniu na 100 g.

Dzięki temu odpowiednio dobrana porcja może pomóc w przygotowaniu sycącego posiłku bez dużego dodatku tłuszczu.

Znaczenie ma jednak cała kompozycja dania.

Ziemniaki podane z warzywami oraz źródłem białka, na przykład rybą, jajkiem, twarogiem lub roślinami strączkowymi, mogą tworzyć pełnowartościowy obiad.

Sama sytość po posiłku zależy również od jego objętości, zawartości białka i błonnika oraz indywidualnych potrzeb.

11. Dostarczają węglowodanów potrzebnych podczas aktywności fizycznej

Węglowodany są ważnym źródłem energii, szczególnie podczas intensywnej aktywności fizycznej.

Ziemniaki mogą być jednym z produktów pomagających uzupełniać węglowodany po wysiłku.

Organizm wykorzystuje je między innymi do odbudowy zapasów glikogenu w mięśniach.

Nie oznacza to, że po każdym treningu trzeba koniecznie jeść ziemniaki. Również ryż, makaron, pieczywo, kasze i inne produkty zawierające węglowodany mogą spełniać podobną rolę.

Znaczenie mają rodzaj treningu, jego intensywność i całkowita podaż energii w ciągu dnia.

12. Mogą znaleźć się również w diecie osób z cukrzycą

Osoby z cukrzycą nie muszą automatycznie eliminować ziemniaków z jadłospisu.

Trzeba jednak pamiętać, że są one źródłem skrobi, która podczas trawienia dostarcza glukozy.

Ważne są wielkość porcji, sposób przygotowania oraz skład całego posiłku.

Niektóre badania sugerują, że wcześniejsze schłodzenie ugotowanych lub upieczonych ziemniaków może korzystnie wpływać na wybrane wskaźniki odpowiedzi glikemicznej.

Efekt nie jest jednak na tyle jednoznaczny, aby uznać schłodzone ziemniaki za sposób leczenia cukrzycy.

W randomizowanym badaniu z 2019 roku, obejmującym 30 kobiet z podwyższonym stężeniem glukozy i insuliny na czczo, po spożyciu schłodzonych ziemniaków obserwowano niższe niektóre wczesne pomiary glukozy i insuliny. Nie stwierdzono jednak różnicy w całkowitym polu pod krzywą odpowiedzi glukozy.

Dlatego osoby z cukrzycą powinny nadal uwzględniać zawartość węglowodanów i indywidualną odpowiedź glikemiczną, zgodnie z zaleceniami zespołu terapeutycznego.

13. Ziemniaki zawierają związki o właściwościach przeciwutleniających

W ziemniakach występują związki fenolowe i inne substancje roślinne wykazujące właściwości przeciwutleniające w badaniach laboratoryjnych.

Ich ilość zależy między innymi od odmiany, koloru miąższu, warunków uprawy i obróbki.

Substancje te mogą być elementem korzystnego profilu żywieniowego produktu.

Nie oznacza to jednak, że spożywanie ziemniaków chroni przed konkretnymi chorobami nowotworowymi.

Przegląd badań epidemiologicznych dotyczących spożycia ziemniaków i ryzyka nowotworów nie wykazał jednoznacznej zależności ochronnej dla raka prostaty ani kilku innych analizowanych typów nowotworów.

Dlatego o roli ziemniaków w diecie należy mówić przede wszystkim w kontekście ich wartości odżywczej, a nie przypisywać im właściwości przeciwnowotworowych.

14. Niektóre odmiany dostarczają karotenoidów

Żółty i pomarańczowy odcień miąższu niektórych odmian ziemniaków jest związany między innymi z obecnością naturalnych barwników roślinnych.

Wśród nich mogą znajdować się karotenoidy, w tym luteina i zeaksantyna.

Związki te uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku, ale ich zawartość w ziemniakach jest zróżnicowana.

Nie należy więc traktować wszystkich odmian kartofli jako równie bogatego źródła karotenoidów ani zastępować nimi zielonych warzyw liściastych czy innych produktów dostarczających tych składników.

15. Są wszechstronne kulinarnie i wspierają tradycję polskiego rolnictwa

Ostatni argument nie dotyczy bezpośrednio witamin ani składników mineralnych.

Ziemniaki są po prostu wyjątkowo uniwersalnym produktem kulinarnym.

Można przygotować z nich puree, sałatki, zupy, zapiekanki, placki, kluski i niezliczone regionalne potrawy.

To również ważny element polskiej kultury kulinarnej oraz krajowej produkcji rolnej.

Wybieranie ziemniaków pochodzących od polskich producentów może wspierać lokalnych rolników i krajowy łańcuch dostaw żywności.

Warto jednak sprawdzać rzeczywisty kraj pochodzenia produktu, ponieważ nie wszystkie ziemniaki sprzedawane w polskich sklepach muszą pochodzić z krajowych upraw.

Jak przygotować ziemniaki, żeby zachowały jak najwięcej wartości odżywczych?

Nie tylko odmiana ziemniaka, ale również sposób przygotowania wpływa na jego właściwości.

Do codziennego menu warto szczególnie rozważyć ziemniaki gotowane na parze, gotowane w wodzie bez nadmiaru soli albo pieczone z niewielką ilością tłuszczu.

Gotowanie całych bulw w skórce może pomagać ograniczać straty części składników odżywczych. Należy jednak wcześniej dokładnie je oczyścić.

Jeżeli ziemniaki są pieczone lub smażone, warto unikać mocnego przypiekania i przypalania.

Podczas obróbki produktów skrobiowych w wysokiej temperaturze może powstawać akrylamid. Z praktycznego punktu widzenia lepiej przygotowywać je do złocistego, a nie ciemnobrązowego koloru.

Czy warto jeść ziemniaki ze skórką?

Skórka może zwiększać zawartość błonnika w porcji, ale nie każdy ziemniak nadaje się do jedzenia w tej formie.

Nie należy spożywać bulw wyraźnie zazielenionych, silnie skiełkowanych, gorzkich lub uszkodzonych w sposób budzący wątpliwości co do ich bezpieczeństwa.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zwraca uwagę na ryzyko związane z glikoalkaloidami naturalnie występującymi w ziemniakach.

Dlatego odpowiednie przechowywanie, kontrolowanie wyglądu i jakości bulw oraz właściwe przygotowanie są równie ważne jak ich wartości odżywcze.

Czy ziemniaki są zdrowsze od ryżu i makaronu?

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi.

Ziemniaki, ryż i makaron są źródłami węglowodanów, ale różnią się zawartością wody, błonnika, witamin i składników mineralnych.

Warto również pamiętać, że porównanie 100 g gotowych ziemniaków z 100 g suchego makaronu będzie mylące. Produkty należy porównywać w podobnym stanie przygotowania i w realnych porcjach.

Ziemniaki mogą dobrze uzupełniać różnorodny jadłospis, ale nie ma potrzeby zastępowania nimi wszystkich innych źródeł węglowodanów.

Najkorzystniejszym rozwiązaniem jest różnorodność – zarówno pod względem produktów, jak i sposobów przygotowania.

---

FAQ – najczęściej zadawane pytania o ziemniaki

---

Czy ziemniaki tuczą?

Same ziemniaki nie powodują automatycznie przyrostu masy ciała. Gotowane bez dodatku tłuszczu mają około 87 kcal w 100 g. Znaczenie ma całkowita kaloryczność diety, wielkość porcji oraz dodatki takie jak masło, olej, sosy czy śmietana.

Czy ziemniaki są zdrowe?

Tak, mogą być wartościowym elementem zbilansowanej diety. Dostarczają węglowodanów, potasu, witaminy C, witaminy B6 i innych składników odżywczych. Nie powinny jednak zastępować różnorodnych warzyw, owoców i pozostałych grup produktów.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść ziemniaki?

Tak, ale powinny uwzględniać zawartość węglowodanów, wielkość porcji i sposób przygotowania. Schłodzenie ziemniaków może zwiększać ilość skrobi opornej, lecz nie sprawia, że przestają one wpływać na poziom glukozy we krwi.

Czy zimne ziemniaki są zdrowsze od gorących?

Schłodzenie ugotowanych ziemniaków zwiększa zawartość skrobi opornej, ale nie oznacza automatycznie, że zimne ziemniaki zawsze są zdrowsze. Znaczenie ma cała dieta, warunki przechowywania i indywidualna tolerancja posiłku.

Czy ziemniaki zawierają gluten?

Naturalne, nieprzetworzone ziemniaki nie zawierają glutenu. Trzeba jednak sprawdzać skład produktów przetworzonych, gotowych sosów, panierowanych potraw i mieszanek, do których mogą być dodawane składniki zawierające gluten.

Czy można jeść ziemniaki codziennie?

Ziemniaki mogą regularnie pojawiać się w jadłospisie, o ile dieta pozostaje zróżnicowana i dostosowana do potrzeb organizmu. Nie zastępują zalecanych porcji warzyw nieskrobiowych i owoców. W określonych chorobach, na przykład przy konieczności ograniczenia potasu, ich ilość może wymagać indywidualnego ustalenia.

Ziemniaki – jeść czy nie jeść? Najważniejszy jest sposób przygotowania

Ziemniaki nie zasługują ani na opinię produktu, który należy całkowicie wyeliminować z diety, ani na miano żywności o cudownych właściwościach zdrowotnych.

Są wartościowym źródłem węglowodanów oraz wybranych witamin i składników mineralnych. Mogą stanowić podstawę wielu smacznych, sycących posiłków.

Ich największą zaletą jest połączenie wszechstronności kulinarnej z dobrym profilem odżywczym, szczególnie gdy przygotowujemy je bez nadmiernej ilości tłuszczu i soli.

Warto pamiętać o odpowiedniej porcji, różnorodności diety i unikaniu nadmiernie przetworzonych form tego produktu.

Nie trzeba rezygnować z ziemniaków, aby zdrowo się odżywiać. W większości przypadków znacznie ważniejsze jest to, co dodajemy do nich na talerzu i jak często sięgamy po pozostałe grupy produktów.

---

Źródła

• Informacja prasowa „Ziemniaki – jeść czy nie jeść? 15 powodów, dla których warto włączać je do codziennej diety”, kampania „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”, 27 października 2026 roku, z komentarzami dietetyczki klinicznej Ewy Trusewicz.
• USDA FoodData Central – baza wartości odżywczych żywności, w tym ziemniaków gotowanych.
• Patterson i wsp., „Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose, Insulin, and Glucose-dependent Insulinotropic Peptide…”, Nutrients, 2019.
• „Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes”, badanie wpływu gotowania i temperatury na skrobię oporną.
• „Potato Consumption and Risk of Site-Specific Cancers in Adults”, przegląd systematyczny i metaanaliza, 2021.
• Diabetes UK – Portion sizes and diabetes, zalecenia dotyczące wielkości porcji produktów skrobiowych.
• EFSA – Glycoalkaloids in potatoes: public health risks assessed, informacje o bezpieczeństwie ziemniaków.

Artykuł ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej ani lekarskiej. W przypadku cukrzycy, chorób nerek i innych schorzeń wymagających specjalnego żywienia sposób włączenia ziemniaków do diety warto omówić ze specjalistą.